¿Qué emociones te provoca tu reflejo en el espejo? ¿Una sonrisa de alegría y satisfacción? "Bueno, mamá, ¡no importa si pierdes al menos cinco kilos! De lo contrario, ¿puedes olvidarte de tus jeans favoritos. . . "? ¿O "pero una vez que haya briquetas aquí. . . "?
Mucha gente sueña con adelgazar rápido, preferiblemente con poco esfuerzo. No todo el mundo tiene el tiempo y la oportunidad de ir a un gimnasio de forma regular. Algunas personas sienten demasiada vergüenza de mostrar su cuerpo imperfecto, temen las miradas de simpatía o el ridículo a sus espaldas. Si esto es todo sobre ti, ¡programa un gimnasio en casa!
Simplificaremos su tarea: le brindaremos los ejercicios más efectivos para las áreas problemáticas más populares, junto con algunos consejos útiles.
Pequeños pasos hacia tu peso ideal
El cerebro humano es perezoso y cauteloso. Tan pronto como sospecha que el trabajo físico pesado es inminente (incluso en forma de una lucha intensa contra el sobrepeso), inmediatamente utiliza todos los medios posibles para evadir la responsabilidad y ahorrar recursos para lo que considera tareas más importantes. Es por eso que a menudo nos falta la perseverancia y el impulso para lograr los resultados deseados. ¡Puedes combatirlo! Kaizen ayudará: una técnica simple y efectiva inventada por japoneses inteligentes. Se utiliza activamente en los negocios, para la mejora continua de los procesos de producción y gestión. En la vida, esta tecnología ayuda a salir sin dolor de tu zona de confort y avanzar hacia tus objetivos sin preocuparte por los obstáculos.
Su esencia es simple: el objetivo global debe dividirse en subobjetivos, y estos se dividen en tareas. Este proceso gradual evita la resistencia y el agotamiento.
Así que nuestro objetivo es perder peso. Para hacer esto, debe seguir varios pasos:
Mantén tu día organizado. Para un metabolismo normal, incluida la quema intensa de grasa, el cuerpo necesita un descanso adecuado.
Analiza tu dieta. Elimine algunas cosas dañinas muy reales, como comida rápida, varios tipos de pan y limonada. Piensa en alimentos deliciosos y saludables que estén bien saturados y que no se asienten en los costados y el estómago en pliegues impresentables.
Establecer un programa de bebida. Sin suficiente agua pura sin gas, el exceso de peso se quedará contigo.
Infórmese: lea en Internet (o cualquier otra fuente) sobre cómo funciona el cuerpo, cómo deshacerse de las reservas de grasa y desarrollar músculo. Imagina todo esto.
Use ropa deportiva: ropa deportiva cómoda y agradable que le permite hacer ejercicio solo, mejorar su cuerpo y protegerlo de lesiones accidentales.
Determinar un plan de entrenamiento. El número óptimo de sesiones es de 3-4 sesiones por semana.
Pruebe diferentes ejercicios y elija aquellos que no causen mucha resistencia (lo que significa que no hay razón para tomar un descanso del entrenamiento).
Hombres y mujeres pierden peso de manera diferente
Todos recordamos que los hombres son de Marte y las mujeres de Venus. Y esta diferencia no es única.
El cuerpo de una mujer está diseñado para tener hijos. Como resultado, es más probable que las bellezas acumulen grasa, lamentablemente. Un hombre tiene la tarea de capturar (condicionalmente) mamuts para alimentar a su familia. Como resultado, su cuerpo está más dispuesto a eliminar grasa y desarrollar músculo más fácilmente. Esto es muy importante a la hora de planificar tu entrenamiento y tu dieta.
Otro factor que influye en el efecto de combatir el sobrepeso es la edad.
Las personas de 18 a 30 años tienen más probabilidades de perder peso que las de 30 a 35 años. En primer lugar, el metabolismo se ralentiza con el tiempo. En segundo lugar, las prioridades han cambiado: surge una familia y, después de salir del decreto, se pone a trabajar a una mujer cuyo entusiasmo se ha multiplicado muchas veces, lo que a menudo resulta en un trabajo de oficina sedentario. Hay algunos malos hábitos que pueden conducir al "acaparamiento".
Después de 40 años, los expertos recomiendan que las mujeres incluyan no solo ejercicios cardiovasculares sino también ejercicios de fuerza en sus regímenes de entrenamiento: ayudan a fortalecer los músculos y crean corsés que sostienen el cuerpo a una edad más madura.
Los hombres son más resistentes al frío y al estrés. Por lo tanto, el entrenamiento puede ser más intenso.
Ejercicios efectivos para bajar de peso en casa
Incluso si realmente desea perder peso, no debe poner a prueba su cuerpo con un estrés excesivo: el peso que se pierde rápidamente tiende a recuperarse rápidamente. Y hay másAsí que la moderación es importante en cualquier esfuerzo. ¡No tienes que trabajar duro todos los días! Su mejor apuesta es hacer ejercicio 3-4 veces por semana, dándole a su cuerpo 1-2 días para descansar y recuperarse.
La mejor manera de quemar grasa es el cardio o el llamado entrenamiento cardiovascular (correr en el lugar, levantar las rodillas o superponer las pantorrillas, saltar, saltar). Para no convertirse en un globo desinflado, tensar la piel y recuperar la elasticidad, se debe alternar el ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza-anaeróbico (saltos bajos frecuentes con cuerdas, trabajo con barra o mancuernas, ciclismo). En general, lo ideal es que hagas 2 sesiones de entrenamiento de fuerza y 1 o 2 sesiones de cardio en una semana.
¿Qué ejercicios son efectivos para bajar de peso en casa? Estos pueden ser ejercicios básicos que involucren a los principales grupos musculares o estudios de áreas problemáticas.
LagartijasHaga énfasis en estar acostado. Brazos rectos, codos en un ángulo de 90 grados○al piso. No dobles la espalda cuando hagas flexiones y no extiendas tu quinto punto. Si la versión completa del ejercicio (piernas rectas) no funciona, puedes hacer flexiones en el sofá o concentrarte en las rodillas. 1 vía - 15-20 flexiones.
levantarEsto requerirá una barra horizontal. Las manos deben extenderse a una distancia cómoda, firme, sin contracciones y tensando el cuerpo. El mentón debe estar más alto que la barra. Otra opción es simplemente colgar en la barra.
Dobla tus brazos con mancuernasEl ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Sostenga una mancuerna (o una mancuerna) con ambas manos, doble los brazos a la altura de los codos, lleve el equipo de ejercicios sobre los hombros y vuelva a colocar las manos en su lugar.
manos juntasDobla los codos y coloca las palmas de las manos frente al pecho. Dedos hacia arriba. Tan fuerte como puedas, aprieta las palmas de las manos y mantente en esta posición durante unos minutos. Suelta tus palmas y relaja tus manos. Repite el ejercicio.
AmapolaUn ejercicio popular, bastante complejo y efectivo que involucra a todos los grupos musculares: hombros, pecho, espalda, abdominales, caderas, piernas. Posición inicial: párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a lo largo de su cuerpo. Ponte en cuclillas, medio salto a la posición de tabla, empuja hacia arriba una vez, medio salto hacia atrás para ponerte en cuclillas y salta hacia arriba, tratando de alcanzar el techo con las manos. Haz este ejercicio varias veces seguidas. Versión ligera - sin flexiones.
láminaSimple, a primera vista, este ejercicio trabaja todos los grupos musculares. Es importante hacer esto correctamente. El punto es acostarse y doblar los brazos por los codos, centrándose en los antebrazos. Estire las piernas, estírese hacia atrás y coloque los calcetines en el suelo. No te inclines hacia atrás, no saques la pelvis, mantén la barra. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos a 1-2 minutos (dependiendo de su estado físico).
estocadaAyudan a ejercitar adecuadamente los músculos de la superficie interna y frontal de los muslos, glúteos. Párese derecho, meta los abdominales, los omóplatos juntos y los pies separados al ancho de los hombros. Para el paso anterior, doble la pierna delantera en ángulo recto (la rodilla no sobre los dedos de los pies) y coloque la pierna trasera detrás de los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta y no se doble ni se incline. Vuelve a la posición inicial. Repita lo mismo para la otra pierna. Haz varias series de 15 repeticiones.
ponerEl ejercicio involucra los músculos oblicuos del abdomen, espalda, glúteos, muslos. Posición inicial: acuéstese boca arriba con los músculos abdominales tensos. Levante las piernas en ángulo recto con el suelo. Extiende tus brazos a los lados. Al inhalar, baje las piernas hacia la izquierda, tocando el suelo. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repita la misma acción a la derecha.
distorsiónTrabajan los músculos abdominales. Posición inicial: acuéstese boca arriba. Pon tus manos detrás de tu cabeza y ciérralas en la cerradura. Tire de las piernas hacia usted. Los pies se pueden fijar con algún tipo de soporte o que alguien los sujete. Levanta tu cuerpo hasta las rodillas y vuelve a la posición inicial. Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones.
LagartijasLos ejercicios clásicos se toman prestados de los bailarines de ballet. Las caderas y la parte interna de los muslos participan activamente en el ejercicio. Abre las piernas y gira los dedos de los pies. Mantén tu espalda recta. A medida que inhala, baje lentamente. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Sostenga en la parte inferior durante unos segundos. A la salida, vuelve a la posición inicial. Haz 4 series de 10-15 repeticiones.
El llamado entrenamiento en intervalos de alta intensidad ayuda a usar ese exceso de calorías rápidamente, al hacer 5 o 6 ejercicios diferentes en un círculo, cada uno con un grupo muscular específico. Un ejemplo de tal complejo es tabata. Los círculos pueden incluir sentadillas regulares, sentadillas profundas, flexiones, planchas que tiran de las rodillas hacia los abdominales, etc. Haga ejercicio a un ritmo rápido: de 20 a 60 segundos durante 20 a 60 segundos, luego de 10 a 40 segundos de descanso. Cuanto más corta sea la pausa, mayor será la intensidad del ejercicio. Entre círculos: descanse 1-1. 5 minutos.
Material deportivo: ¿lo necesitas?
Por un lado, puede hacer ejercicio en casa sin equipo de ejercicios y otros equipos: su peso corporal será suficiente para generar la carga necesaria.
El equipo de ejercicio, por otro lado, agregará variedad a su entrenamiento, ayudándolo a enfocarse mejor en grupos de músculos específicos y aumentar la eficiencia. Cómo mejor depende de usted. Simplemente recomendamos considerar:
mancuernaAyudan a contraer los bíceps y tríceps y actúan como una carga al hacer estocadas y sentadillas. Para las mujeres, las mancuernas que pesan 2-3 kg son suficientes, para los hombres más pesados, a partir de 5 kg. Con el tiempo, el cuerpo se adapta y el peso necesita aumentar.
expansor o banda de fitness(Lo mejor es establecer diferentes niveles de resistencia a la vez). Diversifica y complica las sentadillas, los puentes, los columpios, las elevaciones de piernas y más.
pelota de gimnasia. Ayuda a reducir la carga cuando existen contraindicaciones.
saltar la cuerdaAl cambiar la velocidad del salto, se puede ajustar la carga y el consumo de energía.
Rodillo de presiónEs ligero, compacto y adecuado tanto para hombres como para mujeres. Ayuda a bombear, tensar el abdomen y reducir la cintura.
¡Lo más importante es no hacer daño!
Para perseguir la excelencia sin destruir toda esperanza o causar un daño grave, debe seguir estas reglas básicas:
Cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento. Especialmente si eres un atleta principiante. Solo toma de 5 a 10 minutos: sus músculos y articulaciones se calentarán y estarán listos para el entrenamiento.
Entre series, haga una pausa, pero no posponga las cosas: 30 segundos son suficientes para respirar.
Toma pequeños sorbos de agua cuando estés descansando, especialmente si estás haciendo cardio.
Si su objetivo es quitar el estómago, no necesita empujar y trabajar los lados sin cesar. Es agotador y se vuelve aburrido rápidamente, lo que significa que el entrenamiento puede terminar tan pronto como comienza. Sin mencionar el hecho de que no bajamos de peso localmente. Los programas de entrenamiento deben incluir elementos de fuerza y cardio, y trabajar para todos los grupos musculares, incluidos los grupos musculares problemáticos.
¡No hay necesidad de torturarte a ti mismo! El entrenamiento debe traer placer, no dolor.
Para que el ejercicio sea eficaz, es necesario combinar la actividad física con un déficit calórico.
¿Es usted un principiante que está en el camino de la superación personal y necesita apoyo? Busque la ayuda de un entrenador profesional. Él ayudará a desarrollar planes de entrenamiento, controlará la corrección de los ejercicios y ajustará la dieta. O toma una clase de gimnasia. Entonces puedes ayudarte a ti mismo y a los demás.